ゲーム・スマホを健康に！親子ストレッチでスマホ首対策

——スマホ首により、どのような不調が起きるのでしょうか？

中村：肩こり、頭痛、めまいなどは年齢問わず子どもでも出てくると思います。あと目の不調ですね。視力が落ちていくほか、ドライアイなども起こりやすいです。
さらに、首の辺りは自律神経（交感神経と副交感神経）が集中しています。そのため、首の姿勢が悪いと自律神経の乱れも起こりやすくなるので、情緒が不安定になったり、鬱症状、ひどくなるとパニック障害なども起こりやすくなります。

——首の不調は、精神面にも影響を及ぼすのですね。

中村：そしてこのような心身の不調があると、仕事や勉強のパフォーマンスが下がってしまいますよね。子どもに限らず大人も同じです。ですので、スマホやゲームをする際は1時間おきくらいには休憩を取り、姿勢を正したり、ストレッチをすることが大切ですね。

——特にゲームに熱中すると、首が前のめりになるというか、良くないとお話のあった「首の前屈姿勢」になってしまいがちなんですよね。

中村：残念ながら熱中時の首の前屈を直すのは難しいんですね。というのも、ゲームは「戦う」ものが多いですよね。人間には「格闘姿勢」というものがあります。格闘する時は内臓を守りたいですし、力も入れたいので、肩が前に入っていきます。

——レスリングや柔道の選手の構えのようですね。

中村：はい。格闘系の競技の構えはこうなりがちですし、ゲーム中の姿勢もこちらに似ていますよね。戦う以上、人間も動物ですから、こうなってしまうのです。これはもう本能で、仕方がないことですので、「休憩を適宜取って姿勢をリセットする」というのが現実的な対策かと思います。

中村：また姿勢以外にも、ゲーム中は興奮した状態が続くので、交感神経が優位になります。特に深夜にゲームをすると目がぎらついてしまい眠りにくくなってしまうこともあります。眠れなければ、さらなる体の不調が出てきてしまいますよね。

——「ゲーム中は姿勢が悪くなりがち」「ゲーム中に興奮する（＝目が冴える）」ことは本能でそれをどうにかするのが難しい以上、「休憩中はいい姿勢をとる」「夜中にはゲームをしない」などで対処していくのが現実的ですね。

中村：「いい姿勢」について誤解されている方も多いのですが、いい姿勢とは、一番楽に呼吸できる、息が深く吸える姿勢のことです。

——いわゆる「いい姿勢」で連想されがちな「ビシッと背筋を伸ばした姿勢」は案外息が入っていきにくいですね。またスマホ首の原因となる、首が前屈して頭が落ちた姿勢も息が吸いにくいです。

中村：そうですよね。お子さん自身に呼吸をさせてみて、一番空気の入る姿勢を自覚してもらうのがいいと思います。「頭をもうちょっと後ろに」などと伝えるよりも、本人が実感しやすいですから。
また、一番空気の入るところがいい姿勢であることをお子さんに伝えると、お子さんが深呼吸してくれるようにもなります。ゲームをしていると、緊張、興奮した状態が続きますが、こうなると呼吸も浅くなってますから、深呼吸で自律神経を整えてあげるという意味でもいいと思います。

——「いい姿勢と深呼吸」は1セットにして、ゲームやスマホの休憩時間に習慣づけたいですね。

中村：次に実際にどのような姿勢でゲームやスマホをすればいいか考えてみましょう。まずパソコンを利用する場合についてです。
椅子の適切な高さは、自分の腕をストンと、肩の力を抜いて落とし、肘を90度より少し鋭角に曲げた時に、手のひらや前腕（ひじから先）が自然に机の上に乗るくらいです。
その状態で、モニターの1番上のラインが、自分の目線と同じか、少し下ぐらいがちょうどいいと思います。あまり上にモニターがあると、「見上げる姿勢」になりますので首や肩が凝ってしまいます。

——リビングのテレビにゲーム画面を映して、床に座ってゲームをするケースも多いと思いますが、そうなると、特にテレビが大型の場合、ちょっとテレビを見上げる感じになってしまいますよね。

中村：そうですね。そのような場合はお子さん用のお風呂の椅子のようなもの使って、見上げる視線になりすぎないよう、目線を上げてあげるといいでしょう。

中村：次にスマホや携帯ゲーム機を見る時のいい姿勢ですが、スマホを体に近づけすぎないことがポイントです。

——スマホが体に近づくほど、「首を前屈」してスマホを見てしまいますね。

中村：はい。これは悪い姿勢です。いい姿勢でスマホを見る場合、きちんと椅子に座っている状態で、①「目の位置」②「太ももと膝の間の真ん中の位置」③「膝」で三角形を作り、その三角形の中でスマホを見るようにしましょう。

中村：お子さんは体幹が弱いので、ソファーなどに寄りかかってスマホを見ていることも多いんですよね。先ほどお話した「三角形の話」は、「きちんと椅子に座った状態」を前提とした話になります。

——子どもがスマホやゲームをしているときの姿勢はずいぶんだらだらしてるな、と思うこともあるのですが、体幹の弱さもあったのですね。

中村：はい。スマホも子どもの体重を考えれば結構重たいものを持っているんですよね。ですので、寝っ転がって持とうとなってしまうんです。

——寝っ転がってスマホやゲームをするのは、姿勢の観点からはどうでしょうか。

中村：決して良くはないです。ソファーで寝っ転がる以外にも、スフィンクスのように、うつぶせになって上体だけを起こしてスマホをしているケースもよく見ますね。そして、そういった姿勢を長時間していると疲れてくるので、今度は仰向けになったり、横向きになったりと姿勢を変えてスマホを続けているケースを見かけます。
ですが、きちんとした姿勢で見続けられないくらい疲れているのなら、1回休憩したほうがいいです。

——そうなると良い姿勢のベースは「（正しく）椅子に座った姿勢」と考えて良いでしょうか？

中村：そうですね。「スマホやゲームをやってもいいけど、椅子に座ってやりなさい、寝っ転がってやってはいけません」というのもいいかもしれません。
寝っ転がってスマホを見たくなる気持ちもわかるんですけどね。その場合も、「寝っ転がってスマホやゲームをするなら、長時間はやらないように」とは伝えたいですね。

中村：次に首の骨（頸椎）の上側を動かすようになれるストレッチを紹介します。首の上側の骨を使えるようになれば、「首の前傾」を防げるようになります。 両耳に人差し指を入れてください。この人差し指で、「頭を串刺しにしている」イメージです。串刺しになっている位置は変えないまま頭を上下に動かしましょう。
これはネックロールという運動です。首の骨（頚椎）の上の方を使う意識が鍛えられます。

——頸椎の上側の骨は鼻のあたりの高さで、ここからもう「首」なのですね。普段、頸椎の下の方ばかりを使って首を曲げていたのを実感できます。